Die besten Methoden und Tipps, um schneller einzuschlafen

Wir alle kennen es: Man hat es endlich vor Mitternacht ins Bett geschafft. Das Zimmer ist dunkel, die Temperatur perfekt, das Bett warm und kuschelig – und plötzlich fangen die Gedanken an zu rasen. Du erinnerst Dich plötzlich an alles, was Du morgen tun musst, oder an einen Streit, den Du am Vortag hattest. Plötzlich scheint das Einschlafen unmöglich. 

Wenn Du Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, bist Du nicht allein. Millionen von Menschen leiden unter Schlaflosigkeit oder haben gelegentlich Schlafprobleme. Die gute Nachricht ist, dass es einige Dinge gibt, die helfen können, schneller und besser zu schlafen. 

In diesem Artikel sehen wir uns an, wie lange Menschen normalerweise brauchen, um einzuschlafen, und welche medizinischen Gründe es für Probleme beim Einschlafen geben könnte. Dann gehen wir darauf ein, warum schnellen Einschlafen wichtig ist und geben Dir ein paar Tipps und Tricks, wie das am besten geht.

WIE LANGE SOLLTE ES DAUERN, BIS ICH EINSCHLAFE?

Die meisten Menschen werden etwa 10-20 Minuten vor dem Einschlafen schläfrig. Das liegt daran, dass der Körper die Produktion des Hormons Adrenalin verlangsamt, je näher Du dem Schlaf kommst.

Adrenalin ist ein „Kampf- oder Flucht”-Hormon, das uns hilft, wach und konzentriert zu bleiben. Wenn wir schlafen wollen, muss der Körper die Produktion langsam herunterfahren.

Bei manchen Menschen geht dieser Prozess recht schnell. Bei anderen kann es länger dauern – bis zu einer Stunde oder länger. Dieser Unterschied ist zum Teil genetisch bedingt, kann aber auch durch Stress, Ängste und Deinen gesundheitlichen Zustand beeinflusst werden.

WARUM MANCHE MENSCHEN PROBLEME BEIM EINSCHLAFEN HABEN

Verschiedene Krankheiten können das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren. Dazu gehören:

Schlafapnoe: Bei dieser Erkrankung setzt die Atmung während der Nacht immer wieder aus. Eine Blockade der Atemwege kann die Ursache sein.

Restless Legs Syndrom: Das „Syndrom der unruhigen Beine” ist ein Zustand, bei dem ein unwiderstehlicher Drang besteht, die Beine zu bewegen. Das macht es unmöglich,  lange genug ruhig zu bleiben, um einzuschlafen.

Chronische Schmerzen: Chronische Schmerzen können dazu führen, nicht einschlafen zu können oder häufig nachts aufzuwachen.

Depressionen: Auch Depressionen können das Einschlafen erschweren und dazu führen, dass Du nachts häufig aufwachst.

Wenn Du glaubst, dass Du an einer dieser Krankheiten leidest, sprich mit einem:einer Arzt:Ärztin, um eine für Dich geeignete Lösung zu finden.

VERSCHIEDENE METHODEN, UM SCHNELL EINZUSCHLAFEN

Viele Menschen würden am Abend am liebsten einen Schalter umlegen und sofort einschlafen, weil sie am Morgen ein Meeting haben oder früh einen Flug erwischen müssen. Für andere Berufsgruppen, etwa Soldaten, ist schnelles Einschlafen unerlässlich. 

Die Navy-Methode: So schaffen es Streitkräfte, schnell einzuschlafen 

Die Navy-Methode ist ein System, das von der Pre-Flight School der United States Navy entwickelt wurde, um Piloten in nur zwei Minuten zum Einschlafen zu bringen. Die Piloten brauchten sechs Wochen, um diese Technik zu erlernen, und schafften es dann, selbst nach einem Kaffee und mit Schussgeräuschen im Hintergrund einzuschlafen.

Die Methode ist einfach und arbeitet mit der Tatsache, dass man am besten einschläft, wenn man nicht daran denkt.

Diese Methode besteht aus mehreren, einfachen Schritten:

• Lockere zunächst Dein Gesicht, einschließlich der Muskeln rund um den Mund.
• Lass als Nächstes die Schultern fallen und die Hände an die Seiten sinken.
• Lockere Deinen Brustkorb beim Ausatmen.
• Entspanne die Beine, Oberschenkel und Waden.
• Denke für zehn Sekunden an eine beruhigende Situation.
• Wenn Du dann noch nicht schläfst, wiederhole die Worte „nicht denken” für weitere 10 Sekunden

Diese Methode lässt sich an jede Situation anpassen, in der Du schnell einschlafen musst. Sie ist besonders effektiv, weil sie hilft, Deinen Geist zu klären und Deinen Körper zu entspannen.

Schäfchen zählen: Die klassische Art, schneller einzuschlafen

Bei dieser klassischen Methode zum Einschlafen zählst Du Schafe (oder andere Objekte), die über einen Zaun springen. Die Idee dahinter ist, dass die Monotonie der Aufgabe Dich in den Schlaf langweilt.

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass das Zählen von Schafen funktioniert, aber einen Versuch ist es wert. Alternativ kannst Du Dir eine andere, langweile Aufgabe aussuchen, die Dich schnell abdriften lässt.

Progressive Muskelentspannung

Bei der progressiven Muskelentspannung werden verschiedene Muskelgruppen in Deinem Körper erst angespannt und dann entspannt. Durch das vorherige Anspannen wird die Entspannung intensiviert und das Gedankenkarussell unterbrochen.

So geht progressive Muskelentspannung:

• Beginne damit, die Muskeln Deiner Zehen 5 Sekunden lang anzuspannen.
• Löse die Anspannung und konzentriere Dich auf das Gefühl der Entspannung
• Spanne Deine Wadenmuskeln an, dann Deine Oberschenkel, Deinen Bauch, Deine Arme, Deinen Hals und schließlich Dein Gesicht.

Diese Methode erfordert etwas Übung, aber sie kann Dir effektiv dabei helfen, schnell einzuschlafen.

Atemübungen

Mehrere verschiedene Atemübungen können Dir helfen, schnell einzuschlafen. Die 4-7-8-Atemübung ist besonders effektiv.

 Um diese Übung durchzuführen:

• Beginne damit, vollständig durch den Mund auszuatmen.
• Schließe den Mund und atme bis zum vierten Mal durch die Nase ein
• Halte den Atem für sieben Sekunden an
• Atme durch den Mund aus und zähle bis acht
• Wiederhole diesen Zyklus drei- oder viermal

Tiefe Atemübungen wie diese helfen Dir, Deinen Geist und Körper zu entspannen, damit Du leichter einschlafen kannst.

Visualisierung

Bei dieser Methode stellst Du Dir eine friedvolle Umgebung in Gedanken vor. Indem Du Dich auf ein friedliches Bild konzentrierst, hilfst Du Deinem Körper, sich zu entspannen und klärst Deinen Geist.

Um zu visualisieren, schließt Du zunächst die Augen und atmest ein paar Mal tief durch. Dann stellst Du Dir eine Szene vor, die Dich glücklich macht und entspannt. Das kann ein Strand, ein Wald oder ein anderer Ort sein, an dem Du Dich wohlfühlst. Konzentriere Dich auf die Details der Szene, z. B. die Geräusche, Gerüche und Farben.

Akupressur

Akupressur ist eine alte chinesische Heilmethode, bei der Druck auf bestimmte Punkte des Körpers ausgeübt wird. Viele glauben, dass Akupressur hilft, Stress abzubauen. Damit soll die Entspannung gefördert und das Einschlafen beschleunigt werden.

Mehrere Akupressurpunkte können Dir beim Einschlafen helfen. Einer der wirksamsten ist der sogenannte „Spirit Gate”-Punkt, der sich an der Innenseite des Handgelenks unterhalb des kleinen Fingers befindet, drei Fingerbreit von der Falte entfernt. Massiere diesen Punkt mit Deinem Daumen eine Minute lang sanft. 

Ein weiterer wirksamer Punkt liegt zwischen Daumen und Zeigefinger. Massiere diesen Punkt mit dem Daumen der anderen Hand für einige Sekunden mit sanftem Druck.

Wir hoffen, dass diese Techniken Deinen Geist zu Ruhe bringen und Dir dabei helfen, schneller einzuschlafen.

10 TIPPS, UM SCHNELLER EINZUSCHLAFEN

Es gibt eine Menge Dinge, die Du tun kannst, um nachts schneller einzuschlafen. Manche Menschen finden, dass eine einfache Änderung ihrer nächtlichen Routine bereits einen großen Unterschied macht. Andere müssen erst einige Dinge ausprobieren, bevor sie etwas finden, das ihnen hilft. 

Hier sind einige der effektivsten Tipps zum Einschlafen:

1. Regelmäßiger Schlafrhythmus

Wenn Du jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, kann das helfen, den natürlichen Schlafrhythmus Deines Körpers zu regulieren. So fällt es Dir leichter, einzuschlafen und ausgeruht aufzuwachen.

Um einen regelmäßigen Schlafrhythmus zu etablieren, raten wir zu Folgendem:

• Wähle eine Schlafenszeit, die Du in den meisten Nächten der Woche einhalten kannst
• Stelle den Wecker jeden Morgen zur gleichen Zeit, auch an den Wochenenden
• Vermeide Nickerchen während des Tages

Dennoch solltest Du Dich von Deinem Zeitplan nicht vereinnahmen lassen. Auf ein paar Minuten hin oder her kommt es nicht an. Andernfalls könnte Dir das das Einschlafen zusätzlich erschweren.

2. Abendroutine

Eine der besten Methoden, um schnell einzuschlafen, ist eine solide Abendroutine. Diese Routine signalisiert Deinem Körper, wann es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.

In Deine Routine solltest Du Aktivitäten aufnehmen, die Du persönlich als entspannend empfindest. Das kann ein gutes Buch, ein heißes Bad oder Dehnübungen sein. Wichtig ist, dass Du jeden Abend das Gleiche (oder etwas Ähnliches) tust, damit Dein Körper diese Tätigkeiten nach und nach mit dem Zubettgehen assoziiert.

Einfache Entspannungsmethoden helfen vielen Menschen in großem Maße dabei, schneller einzuschlafen.

3. Weniger Koffein am Tag

Koffein ist ein Stimulans, das Dich wach hält und Deine Aufmerksamkeit stärkt. Wenn Du spät am Tag noch Koffein zu Dir nimmst, kann es Dir schwerfallen, nachts einzuschlafen.

Am besten ist es, wenn Du mindestens sechs Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein verzichtest, um besser einschlafen zu können. So hat Dein Körper genug Zeit, das Koffein zu verstoffwechseln und Du vermeidest, dass es Deinen Schlaf beeinträchtigt. 

Weniger Koffein hat außerdem zahlreiche andere gesundheitliche Vorteile, etwa weniger Nervosität und niedrigerer Blutdruck. Es gibt also nichts zu verlieren!

4. Kein Alkohol vor dem Schlafengehen

Alkohol macht Dich zwar schläfrig, stört aber den Schlaf später in der Nacht. Das liegt daran, dass der Alkohol Dich daran hindert, in den Tiefschlaf zu gelangen. Der Tiefschlaf wiederum ist wichtig, damit Dein Körper alle nötigen Reparatur- und Erholungsprozesse durchführen kann. 

Wenn Du dennoch nicht auf Alkohol verzichten möchtest, solltest Du besser zum Mittag ein Glas Wein trinken oder aber am frühen Abend. So hat Dein Körper genügend Zeit, den Alkohol zu verstoffwechseln.

5. Blaues Licht vor dem Schlafengehen vermeiden

Elektronische Geräte wie Telefone, Laptops und Tablets strahlen blaues Licht aus, das die Melatoninproduktion hemmt und das Einschlafen erschwert. Wenn Du am Handy sitzt und nicht einschlafen kannst und dann googelst „Wie schlafe ich schneller ein”, hast Du leider nicht viel gekonnt.

Um dies zu vermeiden, solltest Du Deine Zeit vor dem Bildschirm in den Stunden vor dem Schlafengehen einschränken. Wenn sich die Benutzung nicht vermeiden lässt, trage eine Blaulichtbrille oder schalte den Blaulichtfilter Deines Geräts ein.

6. Tagsüber Sonnenlicht tanken

Sonnenlicht hilft, Deinen zirkadianen Rhythmus in Gang zu halten. Das wiederum kann dazu führen, dass Du nachts leichter einschlafen kannst. Dich tagsüber in der Sonne aufzuhalten, kann also das Einschlafen am Abend erleichtern.

Achte darauf, tagsüber etwas Sonnenlicht zu bekommen. Andernfalls kannst Du täglich 30 Minuten lang eine Weiß- oder Tageslichtlampe benutzen, um Deinen Energiehaushalt in Schwung zu bringen. Gerade im Winter kann ein solches Gerät helfen, wenn die Sonnenstunden rar sind.

7. Kühles, dunkles Schlafzimmer

Deine Körpertemperatur ist im Schlaf niedriger. Eine kühle Umgebung ist daher eine gute Möglichkeit, schnell einzuschlafen. Die ideale Temperatur für den Schlaf liegt zwischen 15 und 19ºC (60-67 Grad Fahrenheit). Um Dein Schlafzimmer kühl zu halten, schlafe bei offenem Fenster oder lüfte vor dem Schlafengehen einmal gut durch. 

Dein Schlafzimmer sollte außerdem möglichst dunkel sein. Verdunklungsvorhänge oder eine Augenmaske könnten eine hilfreiche Anschaffung sein.

8. Bequeme Bettwäsche

Bequeme Bettwäsche ist eine der besten Möglichkeiten, um schnell einzuschlafen und die ganze Nacht durchzuschlafen. Achte darauf, dass Deine Matratze Deinem Körperbau gerecht wird und Deine Kissen bequem sind. Wenn Du oft mit Schmerzen aufwachst, solltest Du in eine hochwertige Matratze oder Kissen aus Memory Foam investieren.

9. Entspannungstechniken

Es gibt viele verschiedene Entspannungstechniken, die Du anwenden kannst, um schnell einzuschlafen. Einige dieser Einschlaftipps hast Du bereits weiter oben in diesem Artikel kennengelernt.

Wenn wir uns für eine entscheiden müssten, ist die progressive Muskelentspannung wohl die beste Methode. Probiere diese Methode zuerst aus, und wende die anderen erst dann an, wenn Du mit der progressiven Muskelentspannung nicht weiter kommst.

10. Nickerchen tagsüber vermeiden

Ein Nickerchen kann zwar verlockend sein, aber das Einschlafen in der Nacht erschweren. Das liegt daran, dass ein Nickerchen am Tag Deinen natürlichen Schlafzyklus unterbrechen kann. Wenn Du bereits alle anderen Tipps ausprobiert hast und noch immer nicht schneller einschläfst, könnte das der entscheidende Punkt sein.

Wenn Du auf ein Nickerchen dennoch nicht verzichten kannst, versuche, es früh am Tag zu halten und es auf 30 Minuten oder weniger zu beschränken. So stellst Du sicher, dass Dein Schlaf in der Nacht nicht gestört wird.

WIE WACHE ICH LEICHTER AUF?

Wenn Du keine Probleme mit dem Einschlafen, dafür aber mit dem Aufwachen am Morgen hast, findest Du die Lösung in diesem Abschnitt. Wenn Du morgens müde und lustlos aufwachst, kann das Deine Leistungsfähigkeit über den Tag genauso beeinträchtigen wie zu wenig Schlaf.

Wenn das bei Dir der Fall ist, könnte B・SYNC ON Deine Lösung sein.  

B・SYNC ON ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das den Aufwachprozess unterstützen und verbessern soll. Es enthält vier natürliche Inhaltsstoffe: Vitamin B5, Vitamin B12, Zink und Koffein. Diese sind in einer Kapsel mit verzögerter Freisetzung versiegelt, die die Nährstoffe etwa sieben Stunden nach der Einnahme der Tablette freisetzt. Wenn Du die Kapsel direkt vor dem Schlafengehen einnimmst, wachst Du nach einer vollen Nacht Schlaf allmählich und leicht auf und profitierst den ganzen Tag über von den Vorteilen.

FAZIT: SO KANN MAN SCHNELLER EINSCHLAFEN

Wenn Du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, gibt es Reihe von Dingen, die Du dagegen tun kannst. Vermeide Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, schränke Deine Zeit vor flimmernden Bildschirmen ein und genieße tagsüber das Sonnenlicht. Außerdem solltest Du darauf achten, dass Dein Schlafzimmer kühl und dunkel ist und Du komfortable Bettwäsche hast. Wenn Du dann immer noch Schwierigkeiten hast, einzuschlafen, probiere es mit Entspannungstechniken. 

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