So besiegt man den Jetlag

So besiegt man den Jetlag

Als Jetlag bezeichnet man eine Schlafstörung, die auftritt, wenn die innere Uhr des Körpers, der sogenannte zirkadiane Rhythmus, nicht mehr mit der Ortszeit übereinstimmt.1 Jetlag tritt als Folge von Flugreisen über große Entfernungen und mehrere Zeitzonen auf.2 Er ist zwar nur vorübergehend, kann aber die Fähigkeit zum Einschlafen und Aufwachen beeinträchtigen und dazu führen, dass man sich müde, launisch und unkonzentriert fühlt.3 Weitere Symptome sind Schwindel, Angstzustände, Appetitveränderungen und Magenbeschwerden.4

Jetlag ist weit verbreitet und kann nicht verhindert werden.5 Dennoch kannst du einiges tun, um die Auswirkungen zu mildern. Das Wichtigste ist, dass du deine innere Uhr so schnell wie möglich mit der Zeit um dich herum synchronisierst.6 Studien weisen auf die folgenden Möglichkeiten hin, mit denen du das tun kannst.

  • Lichtexposition: Licht hat einen starken Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus.7 Daher kann eine zeitlich abgestimmte Lichtexposition bzw. Lichtvermeidung dazu beitragen, dass du dich schneller anpasst.8 Grob gesagt, verschiebt Lichtexposition am Morgen deine innere Uhr auf eine frühere Zeit, während Lichtexposition am Abend deine innere Uhr auf eine spätere Zeit verschiebt.9 Eine einfache Empfehlung ist, am neuen Standort nach der Reise in Richtung Osten morgens und nach der Reise in Richtung Westen abends Lichtexposition zu suchen.10
  • Melatonin: Feldversuche haben ergeben, dass die richtige Dosierung von Melatonin zur richtigen Zeit dazu beitragen kann, die Symptome des Jetlags zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern.11 Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die ideale Dosierung zwischen 0,5 und 5 mg liegt - am besten fragst du deinen Hausarzt, denn es gibt sowohl verschreibungspflichtige als auch rezeptfreie Melatoninpräparate sowie Nahrungsergänzungsmittel, die den Melatoninspiegel erhöhen können.
  • Schlafmittel: Schlaftabletten und klinisch erprobte Nahrungsergänzungsmittel können dir ebenfalls helfen, schneller einzuschlafen und leichter aufzuwachen,12 obwohl Schlaftabletten süchtig machen und nur bei schweren Symptomen eingenommen werden sollten.13 B・SYNC ON ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit verzögerter Wirkstofffreisetzung, das dir hilft, morgens auf natürliche Weise aufzuwachen, ohne dich müde oder groggy zu fühlen. Es hat keine Nebenwirkungen, und Laborstudien legen nahe, dass es dir helfen kann, deine innere Uhr besser zu steuern.
  • Plane deinen Schlaf strategisch: Die Anpassung deines Schlafrhythmus einige Tage vor der Reise an die Schlafenszeiten am Zielort ist eine einfache, aber wirksame Methode, um die Auswirkungen des Jetlags zu minimieren.14 Ein offensichtlicher Nachteil ist jedoch, dass dies dein soziales oder geschäftliches Leben beeinträchtigen könnte. Wenn du davon ausgehst, dass dein Aufenthalt in einer neuen Zeitzone nur kurz sein wird - zwei Tage oder weniger -, solltest du dich an deine gewohnte Schlafroutine und deine Schlafgewohnheiten halten, denn Studien haben gezeigt, dass dies wirksam gegen das Gefühl der Schläfrigkeit ist.15

Tipps um den Jetlag zu verringern

In Anbetracht dessen haben wir einige praktische Tipps für dich zusammengestellt, die dir helfen, die Auswirkungen des Jetlags zu verringern. Die meisten, wenn nicht sogar alle, tragen zu einer guten Schlafhygiene bei und sollten die Qualität deines Schlafes verbessern.

Vor deinem Flug

  • Ruhe dich aus und versuche, ein paar Stunden länger zu schlafen.16
  • Stelle, wenn möglich, deine innere Uhr auf die Zeit am Zielort ein. Wenn du nach Westen reist, schlafe ein oder zwei Stunden später als gewöhnlich, und wenn du nach Osten reist, schlafe ein oder zwei Stunden früher.17 Mache dies ein paar Tage vor deiner Reise, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich darauf einzustellen.
  • Plane im Voraus. Da sich Stress bekanntermaßen auf die Schlafqualität auswirkt,18 stelle sicher, dass du für die Reise gepackt und vorbereitet bist, um Komplikationen in letzter Minute zu vermeiden.

Während deinem Flug

  • Trinke viel Wasser.19 Auf Langstreckenflügen kann man leicht dehydrieren, und Dehydrierung kann sich negativ auf deinen Schlaf auswirken.20
  • Vermeide Alkohol und schwere Mahlzeiten. Ersteres kann zu Dehydrierung führen und ist dafür bekannt, dass es die Schlafqualität negativ beeinflusst,21 während Letzteres zu Verdauungsstörungen führen und den Schlaf stören kann.22
  • Versuche zu schlafen, vor allem, wenn es an deinem Reiseziel Nacht ist.23 Verwende Augenmasken und Ohrstöpsel, um helles Licht und störende Geräusche auszublenden.

Nach deinem Flug

  • Stelle dir am ersten Tag einen Wecker, damit du nicht verschläfst, und versuche, Zeit im Freien im natürlichen Sonnenlicht zu verbringen, damit sich deine innere Uhr umstellen kann.24
  • Bewege dich morgens, nicht abends, um besser einschlafen zu können.25
  • Erwäge die Einnahme eines Schlafmittels wie B・SYNC ON, das dir helfen kann, deine innere Uhr besser zu steuern und erfrischt aufzuwachen.
  • Wenn du immer noch Schwierigkeiten hast, gut zu schlafen und dich tagsüber erschöpft fühlst, solltest du ein kurzes 15-minütiges Nickerchen machen. Vermeide es jedoch, nach 15 Uhr ein Nickerchen zu machen, da dies deinen Schlaf in der Nacht beeinträchtigen kann.26

Denke daran, dass der Jetlag nur vorübergehend ist. Die oben genannten Tipps sollen dir dabei helfen, die Symptome zu überwinden.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie B・SYNC ON dir helfen kann, den Jetlag zu überwinden, lese unsere Informationen über die Funktionsweise und die Wirkstoffe von B・SYNC ON.

Quellen

  1. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  2. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
  4. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  5. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  6. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  7. https://link.springer.com/article/10.1007/BF00584704
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079208000865
  9. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  10. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  11. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32754110/
  13. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  14. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmcp0909838
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2082098/
  16. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  17. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
  18. https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-health-issues/stress/
  19. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  20. https://www.sleepfoundation.org/nutrition/hydration-and-sleep
  21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/
  22. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
  23. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  24. https://www.nhs.uk/conditions/jet-lag/
  25. https://wwwnc.cdc.gov/travel/page/jet-lag
  26. https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
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