Optimale sportliche Leistung hängt nicht nur von Training und Ernährung ab, sondern auch von einem ausgewogenen Flüssigkeits‑ und Mineralhaushalt im Körper. Allein Wasser deckt den Flüssigkeitsverlust während des Trainings nicht vollständig – Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid und Magnesium sind ebenso entscheidend. Zu verstehen, wie Hydration und Elektrolyte zusammenwirken, hilft dir dabei, härter zu trainieren, schneller zu regenerieren und dich unter allen Bedingungen sicher zu fühlen.

Warum Hydration wichtig ist

Während des Trainings verliert der Körper durch Schwitzen Wasser, um die Kerntemperatur zu regulieren. Bereits ein 2 %iger Verlust der Körpermasse durch Dehydration kann die Ausdauerleistung beeinträchtigen, da kardiovaskuläre, thermoregulatorische und Stoffwechselfunktionen leiden. Sinkt das Plasma­volumen, muss das Herz schneller pumpen, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen, was zu erhöhter Ermüdung und verringerter Leistung führt.

Die Rolle der Elektrolyte

Schweiß enthält nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralien. Elektrolyte erfüllen mehrere zentrale Aufgaben:

Flüssigkeitsgleichgewicht

Natrium und Chlorid halten Wasser im Blutkreislauf und verhindern so übermäßige Flüssigkeitsverschiebungen, die Krämpfe und Hyponatriämie auslösen können.

Nervenimpulse

Natrium und Kalium halten die Membranpotenziale aufrecht, die für die Signalübertragung im Nervensystem notwendig sind.

Muskelkontraktion

Calcium, Natrium und Kalium koordinieren das Verhältnis von Erregung und Kontraktion in den Muskelfasern.

Wird sowohl Wasser als auch Elektrolyte nicht ersetzt, können die Natriumwerte im Blut zu stark absinken, was Kopfschmerzen, Übelkeit oder sogar schwerere Hyponatriämie zur Folge haben kann.

Leistungseinbußen bei Ungleichgewicht

Rückgang der Ausdauer

Ein Verlust von 1–2 % der Körpermasse kann die Zeit bis zur Erschöpfung verkürzen und die maximale aerobe Leistung (VO₂max) um bis zu 5–10 % senken.

Risiko von Hitzestress

Eingeschränktes Schwitzen und verminderte Hautdurchblutung erhöhen die Kerntemperatur und damit die Gefahr von Hitzekollaps oder Hitzschlag.

Neuromuskuläre Störungen

Elektrolytverlust führt zu Krämpfen, Muskelschwäche und verlangsamten Reaktionszeiten.

Herz-Kreislauf-Belastung

Reduziertes Plasma­volumen zwingt das Herz zu höherer Schlagfrequenz bei gleicher Belastung, was die subjektive Anstrengung und kardiale Ermüdung steigert.

Der Vorteil des Natrium‑Glukose‑Co-Transports

Einer der effizientesten Wege, Wasser und Elektrolyte aufzunehmen, verläuft über den Natrium‑Glukose‑Co-Transporter (SGLT1) im Dünndarm. Sind Glukose und Natrium gemeinsam im Darm vorhanden:

- Bindet sich Natrium an SGLT1.

- Wird Glukose zusammen mit Natrium in die Enterozyten transportiert.

- Folgt Wasser osmotisch und verbessert so die Flüssigkeitsaufnahme.

Dieser Mechanismus bildet die Grundlage smarter oraler Rehydrationslösungen und moderner Sportgetränke.

WHO‑Leitlinien für orale Rehydratation

Um Dehydration – insbesondere in klinischen Situationen – zu behandeln, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation eine reduzierte Osmolarität in der oralen Rehydrationslösung (ORS) mit folgender molarer Zusammensetzung pro Liter Wasser:

Komponente	ORS (mmol/L)
Glukose	75
Natrium	75
Kalium	20
Chlorid	65
Citrate	10
Gesamt‑Osmolarität	245 mOsm/L

 

Diese Formel maximiert die Aufnahme von Wasser und Elektrolyten über den Natrium‑Glukose‑Co-Transporter im Dünndarm, verringert das Stuhlvolumen und reduziert den Bedarf an intravenösen Flüssigkeiten.

Anwendungsempfehlungen

Erwachsene & ältere Kinder

200–400 mL nach jedem flüssigen Stuhlgang oder nach Bedarf zur Kompensation fortlaufender Verluste.

Säuglinge & Kleinkinder

20–50 mL nach jedem flüssigen Stuhlgang, langsam mit Löffel oder Tropfer verabreichen.

Tägliche Zufuhr bei moderater Dehydration

Bis zu 2–3 L ORS zusätzlich zu normalen Flüssigkeiten, je nach individuellem Verlust.

Unser Produkt: B · SYNC® Electrolytes

Auf Basis der WHO‑Empfehlung bietet B·SYNC® Electrolytes eine wohlschmeckende Formel in Einzel-Sachets:

Klinisch ausgewogene Rezeptur

Glukose, Natrium, Kalium und Citrate abgestimmt auf ~245 mOsm/L für schnelle Aufnahme

Natürlicher Himbeer‑Geschmack & Roter-Beete-Farbe

Ganz ohne künstliche Süßstoffe oder Farbstoffe

Praktische Sachets

Mit 250–300 mL Wasser vor, während oder nach dem Training mischen – oder jederzeit, wenn schnelle Rehydratation gefragt ist

Wissenschaftlich belegt

Nutzt den Natrium‑Glukose‑Co-Transport, um die Flüssigkeitsaufnahme und Regeneration zu beschleunigen

Wichtige Inhaltsstoffe & Vorteile

Glukose: Fördert die effiziente Natrium‑ und damit Wasseraufnahme im Darm

Natrium & Kalium: Stellen das Elektrolytgleichgewicht wieder her, essenziell für Nerven, Muskeln und Flüssigkeitshaushalt

Citrate (aus Roter-Beete-Extrakt): Erhöhen die Pufferkapazität und liefern natürliche Farbe

Natürlicher Himbeer‑Geschmack: Macht Hydration zu einem erfrischenden Ritual

Egal, ob du Ausdauersportler, Freizeitsportler oder einfach nur im Alltag dehydriert bist – B·SYNC® Electrolytes bietet eine wissenschaftlich fundierte, köstliche Lösung für deine Bestform.

Evidenzbasierte Hydrationsstrategien

Vor dem Training

Trinke 5–7 mL/kg Körpergewicht mindestens 2 Stunden vor dem Training, um optimal hydriert zu starten.

Während kurzer Einheiten (< 60 Min.):

Reines Wasser reicht meist aus.

Während langer/heiẞer Einheiten (> 60 Min. oder bei Hitze)

Konsumiere alle 15–20 Minuten 200–300 mL einer Kohlenhydrat‑Elektrolyt‑Lösung (4–8 % Kohlenhydrate; 500–700 mg Natrium/L), um Flüssigkeit und Energie zu liefern.

Nach dem Training

Ersetze 150 % des verlorenen Flüssigkeitsvolumens (z. B. 1,5 L pro kg Gewichtsverlust) mit einer Elektrolytlösung, um die Retention zu maximieren; kontrolliere deinen Zustand über Wiegen vor/nach der Einheit und Urinfarbe (hellgelb = gut, dunkel = mehr trinken).

 

Referenzen

Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.

Cheuvront, S. N. & Kenefick, R. W. (2014). Dehydration: Physiology, assessment, and performance effects. Comprehensive Physiology, 4(1), 257–285.

Holm, L. et al. (1994). Cotransport of water by the Na⁺/glucose cotransporter. Journal of Biological Chemistry, 269(37), 23183–23188.

World Health Organization & UNICEF. (2006). Oral Rehydration Salts: Production of the New ORS. WHO.