So motivierst du dich zum Frühsport

21. Juni 2022 Dario Dornbierer

Regelmäßiges morgendliches Training hat viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem:

Gewichtsabnahme¹
mehr Energie für den ganzen Tag²
Verbesserung der Schlafqualität³

Obwohl es eine gute Möglichkeit ist, den Tag positiv zu beginnen, fällt es vielen schwer dies zu erreichen. Das kann daran liegen, dass du eine Nachteule bist, der es schwerfällt, früh aufzustehen,⁴ oder dass du einfach keine Lust oder Motivation hast, das Bett zu verlassen und zu trainieren.⁵

Man könnte argumentieren, dass es am einfachsten ist, abends zu trainieren, da man dann wacher ist und die Muskeln besser aufgewärmt sind. Es ist jedoch bekannt, dass ein intensives Training kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf beeinträchtigt.⁶ Außerdem kann es leicht passieren, dass man eine abendliche Trainingseinheit wegen der Arbeit oder wegen der Erschöpfung nach den Anstrengungen des Tages auslässt.

Was kann also getan werden? Da die Ursache des Problems oft mit dem Schlaf und dem Gefühl der Erholung zusammenhängt, haben wir eine Liste wissenschaftlich fundierter Tipps zusammengestellt, die dir helfen sollen, deinen Schlaf zu verbessern und die zusätzliche Motivation für das morgendliche Training zu finden.

1) Befolge einen Schlafplan

Die empfohlene tägliche Schlafdauer für Jugendliche und Erwachsene liegt zwischen 7 und 9 Stunden. Ohne eine ausreichende Menge an Qualitätsschlaf fühlt man sich einfach nicht ausgeruht.⁷

Wenn man aber nicht ausgeruht ist, fehlt einem auch die Motivation zu trainieren.^⁸

Es lohnt sich daher, eine feste Routine zu entwickeln, die 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf ermöglicht. Natürlich sollte dieser Schlafrhythmus nicht mit deinen persönlichen oder beruflichen Verpflichtungen kollidieren. Bedenke, dass Verhaltensstudien zeigen, dass eine zu schnelle Veränderung nicht unbedingt zu positiven Ergebnissen führt.⁹ Versuche, dich schrittweise an deinen neuen und gewünschten Schlafplan anzupassen.

2) Befolge ein Trainingsprogramm

So wie du deinen Körper auf einen neuen Schlafrhythmus konditionierst, solltest du auch deinen Geist auf ein neues Trainingsprogramm konditionieren. Den meisten Erwachsenen wird empfohlen, 75 bis 150 Minuten pro Woche zu trainieren, um fit und gesund zu bleiben.¹⁰ Das mag zwar nach einer gewaltigen Menge klingen, aber es lohnt sich, diese Zeit in Fünftel aufzuteilen und gleichmäßig über die Woche zu verteilen, so dass du zwei Ruhetage hast.

Plane, was du tun wirst, damit du am Tag deines Trainings weißt, was dich erwartet. Versuche, ein Gleichgewicht zwischen aeroben Aktivitäten (wie Joggen, Schwimmen, Radfahren usw.) und muskelstärkenden Übungen zu finden, um deine Gesundheit positiv zu beeinflussen.¹¹

Nimm auch neue Übungen in dein Trainingsprogramm auf, die Spaß machen. Eine Studie hat ergeben, dass die Durchführung neuer Übungen zu einer so genannten "Flow-Erfahrung" führen kann, bei der du negative Gedanken verdrängst und dich voll und ganz auf die Aktivität einlässt - dadurch wird die Langeweile gemildert und die Motivation für ähnliche Erfahrungen in der Zukunft gesteigert.¹²

3) Organisiere deine Sportkleidung und -ausrüstung am Vorabend

Mach es dir so einfach wie möglich, vom Aufwachen zum Training zu kommen, indem du am Vorabend alles vorbereitest. Je weniger Schritte du unternehmen musst, um dein Training zu absolvieren, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du es auch tatsächlich schaffst.

Egal, ob es sich um Laufsachen, Fitnessgeräte, ein Handtuch und eine Wasserflasche oder einfach nur um deine Sportschuhe und Kopfhörer handelt - packe alles, was du für dein Training brauchst, vor dem Schlafengehen ein. Auf diese Weise musst du dich nach dem Aufwachen nicht erst dazu motivieren, alles zusammenzusuchen, eine Tasche zu packen und dich für das Training selbst zu motivieren.

4) Trainiere mit jemandem zusammen

Ein guter Weg, um auf dem richtigen Weg zu bleiben und dein neues Trainingsprogramm durchzuhalten, ist es, mit jemandem zusammen zu trainieren.¹³ Studien haben gezeigt, dass das Training mit einem Partner oder Freund dazu beitragen kann, deine Motivation und dein Engagement für das Training zu steigern und dir ein Gefühl der Verantwortung zu geben.¹⁴ Außerdem kann dir ein Coach, Trainer oder Mentor helfen, wenn du Bedenken oder Fragen zu deinem Training hast, und er kann dich auch unterstützen, indem er dir bei Bedarf Hilfe anbietet.¹⁵ All das bedeutet, dass soziale Unterstützung eine wichtige Rolle bei der Motivation zum Training spielen kann.¹⁶

Interessanterweise hat eine Studie ergeben, dass das Training mit einem romantischen Partner hilft, die Trainingsroutine aufrechtzuerhalten und die gemeinsamen Erlebnisse im Alltag zu bereichern.¹⁷

5) Meal Prep hilft dir Zeit zu sparen

Experten sind sich uneinig darüber, ob es am besten ist, vor oder nach dem Training zu essen,¹⁸ aber egal, was für dich das Richtige ist, bereite deine Mahlzeiten im Voraus vor, um die Anzahl der Dinge zu reduzieren, die du in der Phase direkt nach dem Aufwachen erledigen musst.

Ganz gleich, ob es sich um eine Flasche Pre-Workout-Pulver oder ein gesundes Frühstück handelt, das im Kühlschrank auf dich wartet: Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus vorbereitest, musst du dich nicht beeilen, um vor oder nach dem Training etwas zuzubereiten - eine Sache weniger, für die du Energie aufbringen musst, und ein Schritt weniger in deiner Morgenroutine.

6) Nicht auf die Schlummertaste drücken

So verlockend es auch sein mag, drücke nicht die Schlummertaste am Morgen, um vor dem Training noch ein paar Minuten Schlaf zu bekommen. Es gibt Hinweise darauf, dass sich ein unterbrochener oder fragmentierter Schlaf, der durch die Schlummertaste verursacht wird, negativ auf deine Stimmung und deine kognitiven Fähigkeiten auswirken kann.¹⁹ Und das Letzte, was du tun willst, wenn du müde und taumelig bist, ist trainieren.

Es wird empfohlen, sich an einen einzigen Wecker zu halten.²⁰ Wir empfehlen, eine Weckzeit einzustellen, von der du weißt, dass sie realistisch ist, genügend Schlaf zulässt und dich am Morgen nicht in Hektik oder Panik versetzt, wenn du versuchst, zu trainieren und deine anderen persönlichen oder beruflichen Verpflichtungen zu erfüllen.

7) Dokumentiere wann, wo und wie lange du trainieren wirst

Im Jahr 2001 untersuchte eine Studie des British Journal of Health Psychology die Bewegungsgewohnheiten von 248 Teilnehmern über einen Zeitraum von zwei Wochen.²¹ Die Studie wurde in drei Gruppen aufgeteilt: diejenigen, die aufschreiben sollten, wie oft sie trainierten, diejenigen, die zusätzlich Motivationsmaterial lesen mussten, und diejenigen, die Motivationsmaterial erhielten, aber auch aufgefordert wurden, Tag, Uhrzeit und Ort ihres Trainings sowie die Dauer des Trainings aufzuschreiben.

In der ersten und zweiten Gruppe trainierten 35-38% mindestens einmal pro Woche: Die Motivationsmaterialien schienen wenig bis keine Wirkung zu haben. Aber 91% der Gruppe, die die Einzelheiten ihres Trainings aufgeschrieben hatten, trainierten mindestens einmal pro Woche,²² was bedeutet, dass diese einfache Maßnahme die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass die Teilnehmer ihre Trainingsziele einhalten.

Wenn es dir schwerfällt, dich zu motivieren, morgens eine halbe Stunde oder länger zu trainieren, fang damit an, jeweils 10 Minuten zu trainieren und steigere dich auf 15, dann 20 Minuten, bis du dein ideales Ziel erreicht hast.

Sich ausgeruht und motiviert fühlen

Forschungen haben ergeben, dass sich schlechter Schlaf negativ auf die Aufrechterhaltung der gewohnten Bewegung auswirken kann (und dass sich gewohnte Bewegung positiv auf den Schlaf auswirkt).²³ Deshalb konzentrieren sich einige der von uns empfohlenen Tipps auf eine gute Schlafhygiene und auf das Wissen, wie man gut schläft.

Wenn du trotz der oben genannten Tipps morgens immer noch müde oder schlaftrunken bist, solltest du die Einnahme von B・SYNC ON in Erwägung ziehen - ein Nahrungsergänzungsmittel gegen Schlafträgheit, das dir hilft, mit Leichtigkeit aufzuwachen. Es kann täglich oder nur bei Bedarf eingenommen werden und hilft dir, deine innere Uhr neu auszurichten. Das bedeutet, dass du dich nach dem Aufwachen erfrischt fühlst und viel eher bereit bist, das Bett zu verlassen, deine Sportklamotten anzuziehen und mit deinem Training zu beginnen.

Quellen

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