Viele Menschen sind überzeugt, dass man seinen morgendlichen Kaffee um 90–120 Minuten hinauszögern sollte, um den berüchtigten Nachmittagstief zu vermeiden oder die Nachtruhe zu schützen [1]. Für all jene, die sich frühmorgens durch enge Zeitpläne kämpfen, klingt das jedoch nach einem Rezept fürs Scheitern. Und selbst der renommierte Stanford-Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman sagt: Das stimmt nur teilweise. Wenn du Schwierigkeiten hast, für frühe Termine wach zu werden, oder schon vor dem Frühstück mit Benommenheit kämpfst, kann das lange Warten auf Koffein deinen Start zusätzlich erschweren. Bei B · SYNC sind wir überzeugt, dass effektive Routinen mit der Biologie im Einklang stehen und genau dann Klarheit bringen sollten, wenn du sie am meisten brauchst. Entgegen der geläufigen Meinung, aktuelle Forschung zeigt: Frühzeitiger Koffeinkonsum kurz nach dem Aufwachen kann seine Wirkung sogar verstärken.

Dein körpereigener Wecker: Die Cortisol-Aufwachreaktion

Der natürliche Start in den Tag wird durch die sogenannte Cortisol Awakening Response (CAR) eingeleitet – ein starker Anstieg des Cortisolspiegels etwa 30–45 Minuten nach dem Aufwachen. Metaanalysen zeigen, dass der Cortisolwert in diesem Zeitfenster um 50–75 % ansteigt [2]. Wenn du in dieser Phase oder kurz danach Kaffee trinkst, nutzt du diese natürliche „Welle“ – anstatt gegen einen Hormonabfall anzukämpfen, verstärkst du die Wirkung des Koffeins.

Adenosin-Clearance: Warum frühzeitiger Koffeinkonsum Sinn ergibt

Während des Tages sammelt sich Adenosin im Gehirn an und signalisiert Müdigkeit. Während des Schlafs wird es größtenteils abgebaut – am Morgen sind die Adenosin-Rezeptoren also weitgehend frei. Wenn du früh Koffein zuführst, blockiert es diese freien Rezeptoren besonders effektiv – und sorgt so für ein klares, schnelles Erwachen [3]. Dieser „frische Start“ bedeutet: Schon geringe Mengen Koffein genügen für starke Wirkung – ohne Zittern oder das Bedürfnis nach hohen Folgedosen.

Dr. Hubermans differenzierte Empfehlung

There seems to be a bit of confusion about this, so I will clarify: you don’t have to wait 90-120min after waking to consume caffeine but if you regularly experience a sharp afternoon crash in energy, doing so can help offset that (as many people will attest). Quality sleep at…

— Andrew D. Huberman, Ph.D. (@hubermanlab) August 8, 2023

Dr. Hubermans Empfehlung für gewisse Personengruppen, 90–120 Minuten mit dem Koffein zu warten, basiert auf fundierter Physiologie: Ein höherer Adenosinspiegel macht spätes Koffein potenter und schützt den Schlafrhythmus [1]. Doch er betont auch: Das ist vor allem für Personen mit starkem Mittagstief oder empfindlichem Schlaf relevant. Wer hingegen abends gut schläft, profitiert von einer frühen Koffein-Einnahme. 

Warum früher Kaffee für die meisten ideal ist

Für die Mehrheit der Menschen ohne ausgeprägte Nachmittagstiefs bringt früher Koffeinkonsum klare Vorteile: Erstens nutzt du den natürlichen Kortisol-Schub. Zweitens ist der Adenosinspiegel morgens am niedrigsten – ideale Bedingungen für Koffein. Und drittens senkt ein starker Start die Wahrscheinlichkeit für spätere Überdosierung – was oft die wahren Auslöser von Müdigkeit und Schlafstörungen sind.

Der Morgen-Turbo mit B · SYNC ON

Bei B · SYNC haben wir die weltweit erste Aufwach-Kapsel entwickelt, die sich perfekt in deine Routine einfügt. Anders als Kaffee wird B · SYNC ON vor dem Schlafengehen eingenommen. Dank patentierter, zeitverzögerter Freisetzung wirkt es 7–8 Stunden später – exakt beim Aufwachen. Diese gezielte Freisetzung wichtiger Wirkstoffe ergänzt den natürlichen Cortisolpeak und die Adenosin-Clearance.

So baust du deine optimale Routine auf

Abends: Nimm eine Kapsel B · SYNC ON zur gewohnten Schlafenszeit.

Nachts: Die Wirkstoffe sind in einer Matrix versiegelt und werden erst nach 7–8 Stunden freigesetzt.

Morgens: Sobald du aufwachst, trinke 200–300 ml Wasser zur Rehydrierung.

Innerhalb von 30–45 Minuten: Trinke deine erste Tasse Kaffee – im Einklang mit deinem Cortisolpeak und den freigesetzten Wirkstoffen aus B · SYNC ON.

Optional: Bei einem Nachmittagstief kann eine zweite Dosis Koffein (B · SYNC NOW) um 13–14 Uhr helfen – aber achte darauf, insgesamt unter 400 mg Koffein pro Tag zu bleiben, um deinen Schlaf nicht zu beeinträchtigen.

References

Huberman A. “Using Caffeine to Optimize Mental & Physical Performance.” Huberman Lab Podcast, May 2025.

Clow A., Thorn L., Evans P., Hucklebridge F. “The cortisol awakening response: More than a measure?” Int Rev Neurobiol. 2010;93:83–123.

Huang Z.L., Qu W.M., Eguchi N., et al. “Adenosine A_2A, but not A₁, receptors mediate the arousal effect of caffeine.” J Neurosci. 2005;25(33):8140–8144.