Haben Sie sich schon einmal tagsüber erschöpft und unproduktiv gefühlt? Fällt es Ihnen schwer, sich zu konzentrieren oder motiviert zu bleiben, wenn Sie müde sind? Wenn dies der Fall ist, sind Sie nicht allein. Viele Menschen leiden unter einem Nachmittagstief, das ihre Arbeit oder ihre täglichen Aktivitäten beeinträchtigen kann. Aber wussten Sie, dass ein kurzes Nickerchen genau das Richtige für Sie sein könnte?
In diesem Beitrag gehen wir der Wissenschaft des Powernaps auf den Grund, untersuchen die Vorteile, widerlegen populäre Irrtümer, decken ungewöhnliche Fakten auf und bieten Strategien für das perfekte Powernapping.
Was ist Power Napping?
Bevor wir auf die Vorteile von Power Napping eingehen, sollten wir klären, was es ist. Ein Powernap ist ein kurzes Nickerchen von 10 bis 30 Minuten Dauer, das tagsüber gemacht wird, um die Wachsamkeit und Produktivität zu steigern. Im Gegensatz zu längeren Nickerchen oder nächtlichem Schlafen soll ein Powernap die Vorteile des Schlafs bieten, ohne die Müdigkeit zu verursachen, die mit längeren Ruhephasen einhergehen kann. Der Trick bei einem Powernap besteht darin, nicht in einen Tiefschlaf zu verfallen, in dem man sich müde und erschöpft fühlen kann.
Vorteile von Powernaps
Nickerchen haben eine Reihe von Vorteilen, darunter die Verbesserung der kognitiven Funktionen, des Gedächtnisses, der Kreativität und der Problemlösungsfähigkeit. Sie tragen auch dazu bei, den Stress- und Cortisolspiegel zu senken, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit auswirken kann.
Erhöhte Energie und Wachsamkeit
Ein Nickerchen kann Ihnen helfen, Ihre Erschöpfung zu überwinden und Ihre Wachsamkeit zu steigern, so dass Sie sich wacher und konzentrierter fühlen.
Kognitive Funktion und Verbesserung des Gedächtnisses
Studien haben gezeigt, dass ein Powernap die kognitiven Funktionen, einschließlich Gedächtnis, Reaktionszeit und Entscheidungsfähigkeit, verbessern kann.
Stress und Cortisolspiegel werden gesenkt
Cortisol ist ein Hormon, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird. Power Napping kann dazu beitragen, den Cortisolspiegel zu senken, was zu weniger Stress und Angstgefühlen führt.
Gesteigerte Kreativität und Problemlösungskompetenz
Ein Nickerchen kann die Kreativität und die Fähigkeit zur Problemlösung fördern und ist damit ein hervorragendes Mittel für alle, die kreativer denken wollen.
Die Wissenschaft hinter Power Naps
Power Napping ist eine wissenschaftlich fundierte Methode zur Verbesserung von Gesundheit und Leistung. Studien haben gezeigt, dass Nickerchen die kognitiven Leistungen steigern, die Energie erhöhen und die Stimmung verbessern.
Unser Gehirn konsolidiert Erinnerungen, analysiert Emotionen und scheidet Giftstoffe aus, wenn wir schlafen. Ein Nickerchen ermöglicht es unserem Gehirn, diese Aufgaben in kürzerer Zeit zu erledigen, was Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Problemlösungsfähigkeiten verbessern kann. Eine NASA-Untersuchung an Militärpiloten ergab, dass ein 26-minütiges Nickerchen ihre Leistung um 34 % und ihre Wachsamkeit um 54 % steigerte.
Ein Nickerchen hilft auch gegen Müdigkeit und steigert die Wachsamkeit, so dass Sie den Rest des Tages gut überstehen können. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, produziert unser Körper zusätzliches Cortisol, wodurch wir uns ängstlich und gestresst fühlen. Ein Nickerchen senkt nachweislich den Cortisolspiegel, hebt die Stimmung und baut Stress ab.
Um die Wissenschaft des Mittagsschlafs vollständig zu verstehen, muss man zunächst die verschiedenen Phasen des Schlafs kennen. Der Schlafzyklus eines gesunden Erwachsenen wird in vier Hauptphasen unterteilt. Die ersten beiden Phasen sind leichte Schlafphasen ohne schnelle Augenbewegungen (NREM), in denen Herzfrequenz, Atemfrequenz, Körpertemperatur und Gehirnaktivität allmählich abnehmen. Da es sich um leichte NREM-Phasen handelt, können Sie leicht aus dem Schlaf geweckt werden.
Der tiefe NREM-Schlaf oder Slow-Wave-Schlaf bildet die dritte Phase des Zyklus. Während des Schlafzyklus sind die Gehirnaktivität, die Herz- und Atemfrequenz sowie die Körpertemperatur auf dem niedrigsten Stand. Im Gegensatz zu den beiden anderen NREM-Phasen ist es in diesem Zustand schwieriger, den Menschen zu wecken.
Die vierte und letzte Phase des Schlafs, die REM-Phase (Rapid Eye Movement), zeichnet sich durch eine erhöhte Gehirnaktivität und unvorhersehbare Augenbewegungen aus. Herzfrequenz und Atmung kehren auf das normale Niveau des Wachzustands zurück, und Träume sind in dieser Phase wahrscheinlicher. Der REM-Schlaf beginnt normalerweise etwa 90 Minuten nach dem Einschlafen im ersten Schlafzyklus der Nacht. Die ersten Schlafzyklen beinhalten mehr Slow-Wave-Schlaf, während die zweiten Schlafzyklen mehr Rapid-Wave-Schlaf enthalten.
Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Nickerchen liegt darin, nicht in den Tiefschlaf zu fallen, der in den späteren Phasen des Nicht-REM-Schlafs stattfindet. Der Tiefschlaf ist gekennzeichnet durch langsamere Gehirnströme und einen Rückgang von Körpertemperatur und Herzfrequenz. Wenn Sie während eines Powernaps in den Tiefschlaf fallen, wachen Sie wahrscheinlich mit einem nebligen und desorientierten Gefühl auf.
Der Zeitpunkt und die Dauer eines Nickerchens sind ebenfalls entscheidend für seine Wirksamkeit. Forschungen haben ergeben, dass der ideale Zeitpunkt für ein Nickerchen am frühen Nachmittag ist, etwa um 13 oder 14 Uhr, wenn Ihr Energielevel zu sinken beginnt. Nickerchen, die später als 14 Uhr oder am Abend gemacht werden, können den Schlaf in der Nacht stören. Außerdem beträgt die ideale Dauer für ein Nickerchen etwa 20 Minuten. Bei längeren Nickerchen besteht die Gefahr, dass man in tiefere Schlafstadien gerät, was zu Schlafträgheit führen kann.
Adenosin ist ein weiteres Thema, das zu berücksichtigen ist. Adenosin ist ein chemischer Stoff, der sich im Laufe des Tages im Gehirn anreichert und Schläfrigkeit verursacht. Ein Powernapping kann dazu beitragen, die Auswirkungen von Adenosin zu verringern, so dass Sie sich wacher und aufmerksamer fühlen.
Wie man ein Powernapping macht
Ein Powernap scheint recht einfach zu sein, aber es gibt verschiedene Techniken und Strategien, die Ihnen helfen können, das Beste aus Ihrem Nickerchen herauszuholen. Wählen Sie zunächst einen ruhigen, dunklen und kühlen Ort, an dem Sie sich entspannen und abschalten können. Versuchen Sie, alle Ablenkungen wie Lärm oder helles Licht zu vermeiden, die Sie wach halten könnten.
Wenn Sie einen bequemen Platz für Ihr Nickerchen gefunden haben, wenden Sie Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder Visualisierung an, damit Sie schneller einschlafen. Eine weitere nützliche Strategie besteht darin, vor dem Mittagsschlaf eine Tasse Kaffee oder ein anderes koffeinhaltiges Getränk zu trinken. Koffein braucht etwa 20-30 Minuten, um seine Wirkung zu entfalten. Wenn Sie also von Ihrem Nickerchen aufwachen, werden Sie die Wirkung des Koffeins und die Vorteile des Nickerchens spüren.
Versuchen Sie, einen Wecker zu stellen oder eine Zeitschaltuhr zu verwenden, um nicht zu verschlafen. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und strecken Sie Ihren Körper beim Aufwachen, um die Durchblutung und das Energieniveau zu steigern.
Trotzdem ist ein Nickerchen vielleicht nicht für jeden geeignet. Wenn Sie das Nickerchen ausprobiert haben und immer noch das Gefühl haben, dass Sie keine Energie zurückgewonnen haben, sollten Sie Ihre Schlafhygiene überdenken und einige Schlaftipps in Ihre allgemeine Schlafroutine aufnehmen. Wenn Ihre Tagesmüdigkeit auch nach Einführung einer guten Schlafhygiene anhält, sollten Sie einen Gesundheitsexperten konsultieren, der feststellen kann, ob Ihr Problem eine Behandlung erfordert.
Mythos: Nickerchen stören den nächtlichen Schlaf
Nickerchen sollten Ihren Nachtschlaf nicht stören, wenn Sie sie kurz halten und nicht nach 14 Uhr schlafen. Tatsächlich kann ein Nickerchen die Qualität Ihres Nachtschlafs verbessern, indem es Stress abbaut und die Entspannung fördert.
Ungewöhnliche Fakten über den Mittagsschlaf
Hier sind einige weitere interessante Fakten über Nickerchen
- Ein Nickerchen kann zu einer besseren körperlichen Leistung führen. Ein 30-minütiges Nickerchen steigerte die Sprintleistung von Sportlern, wie eine im Journal of Sleep Research veröffentlichte Studie zeigt.
- Die Vorteile eines Nickerchens können sich über mehrere Stunden erstrecken. Ein 30-minütiges Nickerchen kann eine Wirkung haben, die bis zu 155 Minuten anhält.
- Je nach Alter kann die empfohlene Dauer des Nickerchens unterschiedlich sein. Nach Angaben der National Sleep Foundation können kürzere Nickerchen (etwa 20 Minuten) jüngeren Menschen helfen, während längere Nickerchen (maximal 30 Minuten) älteren Erwachsenen zugute kommen.
- Sie müssen während eines Mittagsschlafs nicht unbedingt einschlafen, um davon zu profitieren. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich, um Spannungen abzubauen und die Wachsamkeit zu steigern.
Vor allem Schichtarbeiter, die häufig unter Schlafmangel und veränderten zirkadianen Rhythmen leiden, können von einem Powernapping profitieren.
Power Napping und Produktivität
Nickerchen bieten nachweislich zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und das Wohlbefinden, darunter auch eine Steigerung der Produktivität. Selbst ein kurzes Nickerchen kann laut Forschung die kognitive Leistung und das Gedächtnis steigern, Stress abbauen und die allgemeine Stimmung verbessern. Folglich kann ein Nickerchen zu einer höheren Produktivität und Effizienz sowie zu einer verbesserten Aufmerksamkeit und Kreativität beitragen, was es zu einem nützlichen Instrument macht.
In vielen Ländern der Welt wird das Nickerchen nicht nur toleriert, sondern sogar gefördert, um die Produktivität und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Spanien ist ein solches Land, in dem die traditionelle Siesta (Mittagsschlaf) eine fest verankerte kulturelle Norm ist.
Man geht davon aus, dass die Siesta ursprünglich in Spanien stattfand, wo sich Bauern und Arbeiter vor der Rückkehr zur Arbeit von der Nachmittagshitze erholen konnten. Sie wurde jedoch schnell zu einer allgemeinen Gewohnheit in allen Teilen der Gesellschaft, und viele Geschäfte und Unternehmen schließen auch heute noch nachmittags für einige Stunden, damit das Personal ein Nickerchen machen kann.
Auch in Japan, wo die Arbeitskultur bekanntermaßen hart und anspruchsvoll ist, wird das Nickerchen am Arbeitsplatz immer mehr akzeptiert und sogar gefördert. Unternehmen wie Google Japan und Coca-Cola Japan haben in ihren Büros Nickerchenräume eingerichtet, und in einigen Bahnhöfen gibt es spezielle "Nickerchenstühle", die von Pendlern genutzt werden können.
Die Japaner haben sogar ein eigenes Wort dafür: "inemuri", was so viel bedeutet wie "schlafen, während man anwesend ist". Dies wird nicht als Faulheit betrachtet, sondern ist vielmehr ein Zeichen dafür, dass eine Person so hart arbeitet und sich so sehr für ihren Beruf engagiert, dass sie bereit ist, jede Gelegenheit zum Entspannen und Auftanken zu nutzen, um weiterhin produktiv zu sein.
Einige Unternehmen außerhalb Japans haben begonnen, das Konzept des Nickerchens als Mittel zur Steigerung der Produktivität zu übernehmen. Nike beispielsweise verfügt über einen "Ruheraum", in dem die Mitarbeiter während des Arbeitstages ein Nickerchen machen oder meditieren können, und Procter & Gamble hat ein "Nickerchen-Mobil" konstruiert, das zwischen den Büros hin- und herfährt und den Mitarbeitern einen ruhigen und bequemen Ort für ein Nickerchen bietet.
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Ein Nickerchen während des Tages kann Ihnen sicherlich helfen, verlorene Energie wiederzuerlangen, aber es ist auch wichtig zu überlegen, was Sie tun, um Ihr allgemeines Energieniveau und Ihre geistige Klarheit vom ersten Tag an zu unterstützen. Eine Möglichkeit, dies zu erreichen, ist B・SYNC® ON. Dieses Aufwachmittel kann Ihnen helfen, morgens frisch und munter aufzuwachen, damit Sie den Tag richtig beginnen können. Die Wirkstoffe Koffein, Zink, Vitamin B5 und Vitamin B12 wirken zusammen, um Ihnen zu helfen, morgens leichter aufzuwachen und mehr Energie zu haben. Das Präparat setzt seine Wirkstoffe sieben Stunden nach der Einnahme frei, so dass der Körper den ganzen Morgen über leistungsfähig bleibt. B・SYNC® ON ist ein revolutionäres Nahrungsergänzungsmittel, das entwickelt wurde, um die kognitive Leistung zu verbessern und Ihnen zu helfen, von Beginn des Tages an konzentriert, energiegeladen und motiviert zu bleiben.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Mittagsschlaf eine einfache, aber wirksame Methode ist, um Energie, Produktivität und allgemeines Wohlbefinden zu steigern. Durch ein kurzes Nickerchen während des Tages können die kognitiven Funktionen verbessert, der Stresspegel gesenkt und die Kreativität und Problemlösungsfähigkeit gesteigert werden.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass die Vorteile eines Mittagsschlafs von verschiedenen Faktoren abhängen, z. B. vom Zeitpunkt und der Dauer des Nickerchens sowie von der Schlafphase, in der sich die Person befindet. Wenn Sie die in diesem Artikel vorgestellten Ideen und Taktiken befolgen, können Sie das Beste aus Ihrem Mittagsschlaf machen.
Ganz gleich, ob Sie ein Student sind, der seine akademischen Leistungen verbessern möchte, ein vielbeschäftigter Berufstätiger, der nach einer Methode sucht, um den ganzen Tag über motiviert zu bleiben, oder einfach jemand, der seine Gesundheit und sein Wohlbefinden verbessern möchte - ein Nickerchen in Ihre Routine einzubauen, kann einen entscheidenden Unterschied machen. Wenn Sie also das nächste Mal das Gefühl haben, dass Ihre Energie und Aufmerksamkeit nachlässt, gönnen Sie sich ein kleines Nickerchen, um Ihren Geist und Körper zu regenerieren. Ihre Produktivität, Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden werden es Ihnen danken.
Referenzen
- https://www.sleepfoundation.org/articles/what-is-a-power-nap
- https://medlineplus.gov/sleepdeprivationanddeficiency.html
- https://www.health.harvard.edu/blog/napping-can-enhance-workplace-learning-and-productivity-201605279517
- https://www.healthline.com/health/power-naps-and-productivity
- https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-and-productivity-the-benefits-of-a-midday-nap
- https://www.bbc.com/worklife/article/20180104-why-japan-is-embracing-sleep-pods-and-sleep-cafes
- https://doi.org/10.1093/sleep/19.4.318
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079215000781
- https://doi.org/10.1210/jc.2014-2566
- https://www.inc.com/jessica-stillman/why-nike-encourages-employees-to-take-power-naps.html