Viele Menschen greifen zu Schlaftabletten, um das Problem zu beheben. Gerade Pharmaka sind jedoch nicht für jeden geeignet. Diese Mittel können süchtig machen, Tagesmüdigkeit hervorrufen, und zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
Welche Alternative gibt es? Verschiedene natürliche Schlafmittel können Dir zu einer guten Nachtruhe ohne Nebenwirkungen verhelfen. Diese natürlichen Alternativen können Dir sowohl beim Ein- als auch Durchschlafen helfen.
In diesem Artikel beleuchten wir genauer, was natürliche Schlafmittel sind und warum sie die bessere Alternative zu Pharmaka darstellen. Wir geben Dir außerdem unsere Topp Ten der besten natürlichen Schlafmittel an die Hand. Los geht's!
WAS SIND NATÜRLICHE SCHLAFMITTEL?
Natürliche Schlafmittel unterstützen den gesunden Schlaf ohne Chemikalien oder synthetische Komponenten. Das können Nahrungsergänzungsmittel, Kräuter und andere Substanzen sein, die traditionell zur Unterstützung des Schlafs verwendet werden. Natürliche Schlafmittel gelten im Allgemeinen als sicher und wirksam und haben nur wenige Nebenwirkungen.
Natürliche Schlafmittel können bei verschiedenen Problemen helfen, die zu Schlafproblemen führen. Dazu gehören Stress, Ängste, Schmerzen und andere Krankheiten. Außerdem sind natürliche Schlafmittel gut geeignet bei Schlafstörungen durch Schichtarbeit oder Jetlag.
WARUM DU EIN NATÜRLICHES PRODUKT ALS SCHLAFMITTEL WÄHLEN SOLLTEST
Es gibt ein paar entscheidende Unterschiede zwischen Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf und Schlaftabletten. Der offensichtlichste Unterschied ist, dass natürliche Schlafmittel keine synthetischen Komponenten enthalten. Das bedeutet, dass sie im Allgemeinen als sicher und wirksam gelten und kaum Nebenwirkungen haben. Schlaftabletten hingegen können mitunter zu Tagesmüdigkeit, Kopfschmerzen und Übelkeit führen.
Ein weiterer wichtiger Unterschied ist, dass Vitamine und natürliche Nahrungsergänzungsmittel nicht süchtig machen – im Gegensatz zu den meisten Pharmaka. Schlaftabletten enthalten oftmals Benzodiazepine oder andere chemische Komponenten, die süchtig machen können.
Ein weiterer Vorteil natürlicher Schlafmittel ist, dass sie bei Bedarf verwendet werden können, während Schlaftabletten normalerweise jede Nacht eingenommen werden müssen.
WIE WIRKEN SCHLAFMITTEL?
Natürliche Schlafmittel wirken entspannend und fördern die Schlafqualität. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten beruhigende Substanzen wie Melatonin oder Baldrianwurzel. Andere natürliche Präparate wirken, indem sie Ängste oder Schmerzen lindern. So wird das Ein- und Durchschlafen erleichtert.
WELCHE SIND DIE BESTEN NATÜRLICHEN SCHLAFMITTEL?
Verschiedene natürliche Schlafmittel können Dir helfen, eine gute Nachtruhe zu bekommen. Hier sind die zehn Besten Mittel der Natur:
1. Melatonin
Einer der Hauptakteure bei der Regulierung des Schlaf-Wach-Zyklus ist das Hormon Melatonin. Melatonin wird auf natürliche Weise vom Körper produziert. Sein Spiegel steigt und fällt als Reaktion auf die Lichteinwirkung. Mit anderen Worten: Wenn es draußen dunkel wird, produziert Dein Körper Melatonin, um sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Melatoninpräparate haben sich allen voran als Schlafmittel für Menschen etabliert, deren Schlafrhythmus gestört ist, etwa bei Jetlag oder Schichtarbeit. Die Einnahme von Melatonin kann dabei helfen, den natürlichen Rhythmus wiederherzustellen und das Ein- und Durchschlafen zu erleichtern.
Melatonin reguliert allerdings nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus. Die Forschung hat gezeigt, dass das Hormon außerdem eine Rolle bei Folgendem spielt:
- Verlängerung der Schlafdauer
- Verbesserung der Qualität und Quantität des Tagesschlafs bei Schichtarbeitern
- Verbesserung der allgemeinen Schlafqualität bei Menschen mit Schlafstörungen
Auch wenn weitere Forschung notwendig ist, um das ganze Ausmaß der gesundheitlichen Vorteile von Melatonin zu verstehen, ist dieses Hormon gegenwärtig zweifelsohne eines der besten natürlichen Schlafmittel.
2. Baldrian
Baldrianwurzel ist ein beliebtes, pflanzliches Mittel gegen Schlaflosigkeit und Angstzustände. Baldrian wird manchmal als „Valium der Natur” bezeichnet.
Baldrianwurzel ist ein Kraut, das seit Jahrhunderten zur Behandlung von Schlafproblemen verwendet wird. Es wird vermutet, dass die Wurzel den Spiegel der Gamma-Aminobuttersäure (GABA) im Gehirn erhöht. GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität der Nervenzellen reguliert und eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem hat.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Baldrianwurzel die Schlafqualität verbessern und die Zeit bis zum Einschlafen verkürzen kann. Die Ergebnisse dieser Studien sind jedoch uneinheitlich.
Baldrianwurzel wirkt außerdem gegen Ängste und Schmerzen, die zu Schlafstörungen beitragen können. Und weil Baldrianwurzel weder süchtig macht, noch Tagesmüdigkeit verursacht, gilt sie als sicher und eines der besten Schlafmittel.
3. Kamille
Kamille ist eine Pflanze aus der Familie der Korbblütler. Sie wird schon seit langem in der traditionellen Medizin verwendet und ist eines der besten natürlichen Schlafmittel. Kamillentee ist vielleicht die bekannteste Art, diese Pflanze zu konsumieren. Dennoch sind Nahrungsergänzungsmittel zur Linderung von Schlafstörungen die bessere Alternative, denn Kamillentee enthält nur geringe Mengen des Antioxidans Apigenin. Apigenin bindet sich an bestimmte Rezeptoren im Gehirn, die für den Übergang zwischen Schlaf und Wachzustand verantwortlich sind.
Kamille fördert die Entspannung, reduziert Ängste und hat schmerzlindernde und entzündungshemmende Eigenschaften. Diese Eigenschaften machen die Pflanze zu einem der wirksamsten Schlafmittel für Menschen, die mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafstörungen aufgrund von Stress, Angst oder Schmerzen zu kämpfen haben. Außerdem enthält Kamille kein Koffein. Eine Tasse Kamillentee vor dem Schlafengehen wird Deine Nachtruhe also nicht beeinträchtigen – ganz im Gegenteil.
Um Kamillentee für besseren Schlaf auszuprobieren, trinke eine Tasse 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen. Du kannst Kamillentee in den meisten Lebensmittelgeschäften oder online kaufen. Achte darauf, dass der Tee keine anderen Inhaltsstoffe (etwa Grüntee) enthält.
4. Magnesium
Magnesium ist an über 300 biochemischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt. Der lebenswichtige Mineralstoff unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion, die Regulierung des Blutzuckerspiegels und die Kontrolle des Blutdrucks.
Wenn man bedenkt, wie wichtig Magnesium ist, überrascht es nicht, dass viele Menschen einen Magnesiummangel haben. Vor allem diejenigen, die unter chronischem Stress oder Angstzuständen leiden, neigen zu Magnesiummangel, denn bei Stress verbraucht der Körper Magnesium schneller als sonst.
Magnesiummangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen, z. B:
- Muskelkrämpfe
- Müdigkeit
- Kopfschmerzen
- Angstzustände
- Schlaflosigkeit
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Magnesium die Einschlafzeit verkürzen und die Qualität des Schlafes verbessern kann. In einer anderen Studie aus dem Jahr 2011 schienen Teilnehmer:innen, die ein Präparat mit 225mg Magnesium verabreicht bekamen, besser zu schlafen als diejenigen, die ein Placebo einnahmen.
Um Deine Magnesiumzufuhr zu erhöhen, kannst Du entweder entsprechende Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder viele, magnesiumreiche Lebensmittel in Deine Ernährung aufnehmen. Dazu gehören etwa dunkles Blattgemüse, Nüsse und Samen.
Außerdem hat sich Magnesium bei der Behandlung anderer Schlafstörungen wie dem Restless-Legs-Syndrom oder nächtlichen Angstzuständen als wirksam erwiesen. Durch die Einnahme von Magnesium schlägst Du also gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
5. L-Theanin
Diese Aminosäure kommt natürlich in Teeblättern vor. Ihr Verzehr fördert nachweislich die Entspannung und verbessert die Schlafqualität und verleiht dem grünen Tee seinen einzigartigen Geschmack und Geruch.
Tierversuche legen nahe, dass L-Theanin in Kombination mit GABA oder Magnesium wirksamer ist. Die Ernährung erhöht den GABA-, Serotonin- und Dopaminspiegel im Gehirn. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Angstzuständen.
Die Einnahme von L-Theanin kann außerdem helfen, Stress abzubauen und die Schlafqualität zu verbessern, was es zu einem der besten natürlichen Schlafmittel macht. L-Theanin ist außerdem wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen und fördert die kognitive Gesundheit.
6. Passionsblume
Die Passionsblume ist eine Kletterpflanze, die als pflanzliches Heilmittel verwendet wird. Sie kann zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Beschwerden eingesetzt werden und hat beruhigende Eigenschaften. Aus den Blättern, Blüten und Stängeln der Pflanze werden Passionsblumentee, Nahrungsergänzungsmittel und Extrakte hergestellt. Die Wirkung der Passionsblume beruht darauf, dass sie den GABA-Spiegel im Gehirn erhöht.
Obwohl Tierstudien darauf hindeuten, dass die Passionsblume den Schlaf positiv beeinflussen kann, gibt es nur wenige Untersuchungen über ihre Wirkung beim Menschen. Einige Studien legen nahe, dass die Passionsblume die Schlafqualität verbessern kann. In anderen Studien konnte jedoch keine signifikante Auswirkung der Passionsblume auf objektive Schlafkriterien (wie z. B. die Schlafeffizienz oder die Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird) festgestellt werden.
Der Grund für die gemischten Studienergebnisse ist unbekannt. Die Form der Einnahme könnte jedoch ein wichtiger Faktor sein. Passionsblumenpräparate werden in der Regel aus getrockneten Kräutern hergestellt. Im Gegensatz dazu wird Passionsblumentee in der Regel aus frischen oder getrockneten Blättern und Blüten aufgebrüht. Eine weitere Möglichkeit ist, dass individuelle Unterschiede in der Reaktion auf Passionsblume die widersprüchlichen Ergebnisse in den Testreihen am Menschen erklären.
Wenn Du die Passionsblume als Schlafmittel ausprobieren möchtest, ist es wichtig, ein hochwertiges Präparat zu wählen. Achte auf ein Produkt, das von einem unabhängigen Labor auf Reinheit und Wirksamkeit geprüft wurde. Die Passionsblume gilt im Allgemeinen als sicher, wenn sie in kleinen Dosen eingenommen wird. Sie kann jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindelgefühl und Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
7. Glycin
Glycin ist eine Aminosäure, die in vielen Lebensmitteln vorkommt, darunter Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Sie kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Glycin hat eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter die Verbesserung der Schlafqualität.
Glycin senkt die Körpertemperatur, was dem Körper signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die vor dem Schlafengehen Glycin zu sich nehmen, sich am nächsten Tag weniger müde fühlen.
Eine Studie aus dem Jahr 2007 ergab, dass Glycin die Schlafqualität von Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern kann. Im Rahmen der Studie wurden die Gehirnaktivität, Herzfrequenz und Atmung der Teilnehmer:innen während des Schlafs gemessen. Die Ergebnisse zeigten bessere Messwerte der Schlafqualität in der Gruppe der Proband:innen, die vor dem Schlafengehen 3g Glycin einnahmen (im Vergleich zur Placebogruppe). Außerdem halfen die Glycerinpräparate den Teilnehmer:innen, schneller einzuschlafen.
8. Lavendel
Lavendel kommt auf fast allen Kontinenten vor und ist ein weiterer Klassiker in der traditionellen Medizin. Aus den violetten Blüten, Blättern und Stängeln der Pflanze wird Lavendelöl hergestellt, das in vielen verschiedenen Produkten wie Seifen, Lotionen und Kerzen verwendet wird.
Es wird angenommen, dass der beruhigende Duft des Lavendel den Schlaf fördert. Mehrere Studien deuten darauf hin, dass der Duft von Lavendelöl kurz vor dem Schlafengehen ausreicht, um die Schlafqualität von Menschen mit leichter Schlaflosigkeit zu verbessern. Zudem wirkt Lavendel schmerzlindernd, entzündungshemmend und antioxidativ.
Während die Lavendel-Aromatherapie im Allgemeinen als sicher gilt, wurde die orale Einnahme von Lavendelöl bei manchen Menschen mit Übelkeit, Aufstoßen und Durchfall in Verbindung gebracht. Ätherische Öle sind meist für die Aromatherapie gedacht, nicht für die Einnahme. Außerdem haben sich nur wenige Studien mit den Auswirkungen von Lavendel auf den Schlaf beschäftigt. Es muss also noch mehr geforscht werden, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.
Trotz dieser Einschränkungen ist Lavendel aufgrund seines angenehmen Dufts und der guten Verträglichkeit ein geeignetes natürliches Mittel gegen Schlafprobleme – vor allem in der Aromatherapie. Wenn Du Lavendel für besseren Schlaf ausprobieren möchtest, lege Dir am besten einen Diffusor für ätherische Öle zu, um seinen beruhigenden Duft zu genießen.
9. Zitronenmelisse
Zitronenmelisse ist ein mehrjähriges Kraut aus der Familie der Minzen, das in Europa, Nordafrika und Asien heimisch ist. Die Blätter dieser Pflanze haben einen zitronenähnlichen Duft und können zur Zubereitung von Tee verwendet werden. Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit Zitronenmelisse.
Zitronenmelisse hat eine beruhigende, angstlösende Wirkung, die Dir dabei helfen kann, zu entspannen und leichter einzuschlafen. Außerdem soll Zitronenmelisse Krämpfe lindern und die Schlafqualität verbessern. Studien haben gezeigt, dass das Trinken von Zitronenmelissentee vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzen und die Gesamtschlafzeit erhöhen kann.
Wenn Du mit Schlaflosigkeit oder anderen Schlafproblemen kämpfst, ist Melissentee ein sicheres, natürliches Heilmittel, das auf jeden Fall einen Versuch wert ist.
10. Hopfen
Obwohl Hopfen allen voran als Zutat im Bier bekannt ist, ist das Gewächs ein altes Hausmittel gegen Schlafstörungen. Die vielseitige Pflanze enthält eine chemische Komponente namens Lupulin, die eine beruhigende Wirkung hat. Nahrungsergänzungsmittel und Tees aus Hopfen kannst Du online oder im Drogeriemarkt kaufen.
Mehrere wissenschaftliche Studien legen nahe, dass Hopfen eine beruhigende Wirkung hat. Forscher:innen fanden zum Beispiel heraus, dass Frauen, die Hopfen tranken, besser schliefen und weniger oft von Angstzustände geplagt waren. Eine andere Studie brachte den Konsum von alkoholfreiem Bier mit verbesserter Schlafqualität bei Universitätsstudenten in Verbindung.
Außer dem Konsum von Hopfen in Bier kann das Kraut auch als Tee aufgebrüht werden. Gib dazu frischen oder getrockneten Hopfen in heißes Wasser und lass ihn vor dem Trinken mehrere Stunden ziehen.
Wenn Du Hopfen als Schlafmittel ausprobieren möchtest, kaufe getrockneten Hopfen, Hopfentee oder Hopfenpräparate von seriösen Anbietern. Hopfen gilt im Allgemeinen als sicher, wenn es in kleinen Dosen oral eingenommen wird. Hopfen kann jedoch Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit und Schwindel hervorrufen. Daher ist es am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese bei Bedarf schrittweise zu erhöhen.
WAS, WENN ICH PROBLEME BEIM AUFWACHEN HABE?
Manche Menschen haben statt den Schwierigkeiten beim Einschlafen Probleme beim Aufwachen. Menschen, die unter Schlafträgheit oder Schlafapnoe leiden, haben oft große Schwierigkeiten, am Morgen aufzustehen. Sie fühlen sich unausgeschlafen und gerädert. Diese Erkrankungen können genauso beeinträchtigend sein wie Schlaflosigkeit und unter anderem die Produktivität, geistige Gesundheit und Lebensqualität beeinträchtigen.
Natürliche Mittel können auch bei diesen Beschwerden helfen.
Ein solches natürliches Mittel ist B・SYNC ON. B・SYNC ON ist rein natürlich und hilft Dir, erfrischt aufzuwachen. Bei vielen rezeptfreien und rezeptpflichtigen Schlafmittel hält die Schläfrigkeit bis in die Morgenstunden an. Mit B・SYNC ON wachst Du hingegen ohne Müdigkeit auf. B・SYNC ON ist ein klinisch geprüftes, natürliches Nahrungsergänzungsmittel mit drei Inhaltsstoffen, die nachweislich dazu beitragen, dass Du Dich beim Aufwachen erfrischt und energiegeladen fühlst.
- Koffein: Koffein ist ein natürliches Stimulans, das in Kaffee, Tee und Schokolade vorkommt. Es wirkt, indem es die schlaffördernde Chemikalie Adenosin daran hindert, sich an ihre Rezeptoren im Gehirn zu binden. Dadurch fühlst Du Dich wach und munter.
- B-Vitamine: B-Vitamine sind wichtig für die Energieproduktion und den Stoffwechsel. Sie helfen bei der Umwandlung von Nahrung in Brennstoff, den der Körper zur Energiegewinnung nutzen kann.
- Zink: Zink ist ein Mineralstoff, der bei vielen biochemischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt. Der Mineralstoff ist für die ordnungsgemäße Funktion von über 300 Enzymen notwendig. Zink ist außerdem an der Regulierung von Schlaf und Wachsein beteiligt.
Die Kapseln von B・SYNC ON setzen ihre Wirkstoffe erst nach sieben Stunden frei. Diese Technologie erlaubt es Dir, die Kapseln vor dem Schlafengehen einzunehmen und am nächsten Morgen voller Energie aufzuwachen. Um mehr darüber zu erfahren, wie B・SYNC ON wirkt, sieh Dich gerne auf unserer Website um.
FAZIT
Schlaf ist fundamental wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Wenn Du Schwierigkeiten hast, ein- oder durchzuschlafen, können verschiedene natürliche Schlafmittel Linderung schaffen. Zu den besten natürlichen Schlafmitteln gehören Kamille, Baldrian und Hopfen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, welches Schlafmittel am besten für Dich geeignet ist, sprich mit einer medizinischen Fachkraft.
FAQ
Wie sollte ich mein Schlafzimmer einrichten, um besser schlafen zu können?
Stell sicher, dass Dein Schlafzimmer ruhig und kühl ist, und sich vollständig abdunkeln lässt. Halte alle elektronischen Geräte aus Deinem Schlafzimmer fern und entscheide Dich für eine hochwertige Matratze, die Deinem Körperbau entspricht.
Welche sind die besten Einschlafhilfen?
Zu den beliebtesten Schlafmitteln gehören Kamille, Baldrian und Hopfen sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Magnesium und Melatonin. Es gibt jedoch keine pauschale Antwort auf die Frage, welches das beste Schlafmittel ist. Das hängt von Deinen individuellen Schlafbedürfnissen ab.
Welche Nebenwirkungen haben Schlafmittel?
Die Nebenwirkungen von Schlafmitteln hängen von der Art und Dosierung des Schlafmittels ab. Einige Schlafmittel können Schläfrigkeit, Schwindel, Kopfschmerzen oder Magenverstimmungen verursachen.
Wie lange kann ich Schlafmittel einnehmen?
Die meisten Schlafmittel sind für den kurzfristigen Gebrauch (bis zu vier Wochen) geeignet. Wenn Du vorhast, ein Schlafmittel länger als vier Wochen einzunehmen, sprich mit einer medizinischen Fachkraft.